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    吃哪种碳水更健康?一起来了解全谷物食品

       2024-06-03 网易2110
    导读

    吃哪种碳水更健康?一起来了解全谷物食品

    吃碳水是否容易发胖?要想避免发胖,需要控制碳水化合物的过多摄入,并尽量选择健康的碳水化合物来源,用一定量的全谷物部分替代精制谷,那么什么是全谷物呢?一起来看↓

    什么是全谷物?它和精制谷物有什么区别?

    一颗谷物种子由外而内,主要由外壳、种皮、胚乳和胚四部分组成。外壳是谷物的最外层,为谷物提供了保护,因为质地过于粗糙坚硬,所以不能作为食物。“全谷物”就是谷物去除外壳等不可食用部分后保留具有完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中保留了大部分的营养价值,包括膳食纤维、B族维生素、矿物元素、生物活性物质等。常见的全谷物包括糙米、全麦等。

    而“精制谷物”相对“全谷物”而言就是“不完整的谷物”,比如精米和白面等,它们经过精细化碾米或磨粉加工后,缺少种皮、胚乳和胚3个关键部分中的一个或两个(种皮或/和胚芽),只剩下胚乳。这种加工过程虽然提高了谷物的口感和保质期,但却损失了大量的膳食纤维、维生素、矿物元素和生物活性物质等营养成分。

    什么是全谷物食品?

    目前国际上已形成的关于“全谷物食品”的定义共识是基于食品中的全谷物含量进行界定的,同时,通过“不低于50%”和“不低于25%且未达到50%”两组全谷物含量区间,区分了“全谷物食品”和“含有全谷物的食品”。分为两组的初衷即是考虑到全谷物的营养健康作用,尽可能地鼓励制造商的行为准则调整、产品配方的改变与创新,进而提高全谷物的消费量。

    我国已报批的《全谷物与全谷物通则》行业标准中,界定“全谷物原料含量在25%以上的食品”均为“全谷物食品”;同时按照“全谷物含量”的不同区间,将全谷物食品分为“全谷物食品(100%)”、“全谷物食品(50%+)和“全谷物食品(25%+)”3类。旨在尽可能的促进我国全谷物产业前期发展,逐步提升全谷物在谷物消费中的占比。

    全谷物吃多少合适?

    我国最新的居民膳食指南中明确了“食物多样,谷类为主,粗细搭配”的饮食推荐原则,并提出每天应摄入适量的谷物,一般成年人以200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。

    全谷物食品有何健康益处?

    全谷物中的各类营养物质所构成的“营养包”可能比单个营养素更加有利于人体健康。大量结果表明,全谷物食品对成年人、儿童、婴幼儿等人群均表现出积极的营养健康作用。与精制谷物相比,全谷物膳食可为机体提供更多的微量营养素和生物活性物质,有效提高纤维摄入量,对肠道微生物产生有益影响,饱腹感更强,有利于控制体重、降低体质量指数,减小超重和肥胖的可能性;通过改善餐后血糖反应、提高机体胰岛素敏感性,降低2型糖尿病的患病风险;改善脂代谢、降低胆固醇水平,抑制动脉粥样硬化的形成,进而减少心血管疾病的发生;减少炎症,降低部分代谢相关的癌症的患病率。

    此外,全谷物膳食还有助于减缓衰老认知衰退、改善年轻人抑郁症等。在有效提供机体所需能量的前提下,全谷物和全谷物食品在营养健康方面的作用远远优于精制谷物食品,这一点已逐步达成国际共识。

    糙米、全麦及全谷物杂粮都是全谷物,吃哪个更好?

    糙米、全麦和全谷物杂粮都属于全谷物,它们都具有独特的营养价值和益处,因此很难说哪个更好。选择哪种全谷物食品取决于个人的口味偏好和营养需求等因素。同时,建议在饮食中搭配着吃、穿插着吃,每样都吃一点,多样化摄入,以获得更为全面的营养。

    市场上的全谷物产品怎么选?

    挑选全谷物食品时,首先要查看产品的配料表,确保产品的主要成分是全谷物。有些产品可能只是添加了少量的全谷物成分,而主要成分仍然是精制谷物,或是那些成分表中写着“混合谷物”等字样的,通常不一定是全谷物食品。糙米、黑米(紫米)、发芽糙米是最容易辨认的全谷物食品,还有我们可以选择成分表中写的是“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。

    另一个方法则是比对商品营养成分表中膳食纤维的含量,通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。此外,对于患有糖尿病的消费者而言,还要注意选择不额外添加糖分的全谷物食品。

    家里制作全谷物面食有什么需要注意的?

    家中常见的全谷物面食包括蒸煮类的全麦馒头、全麦面条等,以及煎烙或焙烤类的全谷物小饼等。其中,全麦粉馒头的家庭制作方法与精白面粉馒头是相似的,只不过各制作步骤条件有所变化,在馒头制作过程中加水量稍有增加,和面、发酵及醒发时间有所延长。全麦粉面条的家庭制作方法流程与精白面粉面条相似。但由于存在麸皮,和面过程中适当增加水量,和面时间和醒发时间稍加延长,这样有利于改善面条口感。

    其实全谷物食品跟精白米面食品一样,可以蒸、煮、烤、煎,怎么吃都有理。但是建议家庭制作时,通常情况下需要比制作精白米面食品时加更多的水,而且如购买预包装食品,要看产品的食用说明,不同产品有自己的最适合的制作及食用方法。


     
    (文/小编)
     
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